هفته اول :
شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.
15 دقیقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.
دوشنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 10 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
چهار شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای 5 دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
پنجشنبه
به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.
هفته دوم :
شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 7 مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.
دوشنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
چهار شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای 10 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
پنجشنبه
به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.
هفته سوم :
شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 4 مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.
دوشنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
چهار شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای 15 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
پنجشنبه
به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.
هفته چهارم :
شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد 2 دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را 5 مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.
دوشنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 5 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
2 تا 3 دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف 1 تا 2 دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
چهار شنبه
5 دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت 2 دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای 20 دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.
پنجشنبه
به مدت 30 دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

انسان برای اینکه بتواند کاری را انجام بدهد باید قدرت و توانایی داشته باشد  و این قدرت و توانایی  بر اساس تغذیه صحیح میسر است درست مانند ماشین که اگر بنزین نداشته باشد نمیتواند حرکت کند. وقتی انسان غذا می خورد نه باید آنقدر کم باشد که  نتواند از جایش بلند شود و نه آنقدر زیاد که به چربی تبدیل شود
 
با رژیم ساده وزن کم کنید بدون آنکه کاری انجام دهید!
مقاله امروز بسیار آسان و مفید است مراحل زیر را انجام دهید تا لاغر شوید بدون آنکه کاری انجام دهید!

زود بخوابید
خواب برای سلامتی شما مهم است، اگر بدن خود را از خواب محروم کنید اضافه وزن پیدا می کنید می دانید چرا ؟ چون هرچه بیشتر بیدار بمانید گرسنه هم می شود و مجبور به خوردن میان وعده اضافی می شوید.

به آرامی غذا بخورید
زمانیکه یک وعده غذایی را به سرعت می خورید از مغز دستور می گیرید که سیر نشده اید چون زودتر از بقیه غذا را تمام کردید در نتیجه دوست دارید در کنارآنها باشید و بیشتر غذا بخورید ، به آرامی و همراه آب غذا را میل کنید. خوردن غذا به آرامی به شما می گوید که سیر شده اید .
هرگز وعده های غذایی به خصوص صبحانه را از برنامه خود حذف نکنید، بیشتر گرسنه می شوید

آخر هفته ها رژیم نگیرید
آخر هفته ها را برای خوردن و جشن گرفتن آزاد بگذارید این جایزه ایست برای شما که در کل هفته رژیم را رعایت کردید.

آب بنوشید
 نوشیدن زیاد آب سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در سوزاندن کالری ها و در نتیجه لاغر شدن اثر می گذارد، همیشه و همه جا ۱ بطری آب با خود همراه داشته باشید.

فیبر و غلات را فراموش نکنید
خوردن فیبرها و غلات  به شما احساس سیری می دهد به هضم غذا کمک می کند یک نان کامل به اندازه ۲ وعده می تواند معده شما را پر کند.

خود را ضعیف نکنید
همه چیز را خوب و به اندازه بخورید اگر ضعیف شوید نه می توانید ورزش کنید و نه رژیم بگیرید.

داروهای گیاهی از سه طریق به کاهش وزن کمک می کنند:

 

۱) از طریق دفع سریع غذا و غیر قابل دسترس کردن غذا برای جذب بدن که می توان از داروهای (ملین ـ مسهل ـ مدر ) استفاده کرد مانند:سنا -زنیان ـ گل راعی ـ ختمی ـ گلسرخ و......

 

۲) از طریق سوخته شدن چربیها (بالا بردن کار غده تیروئید):انیسون ـ زیره ـ خرگوشک ـ سیاه دانه و.......

 

۳) مواد محلل چربیها و غیر قابل نفوذ آنها در بدن: سرکه(سیب) ـ چای سبز ـ ترشیجات و.....

 

 

نسخه های طلایی لاغری:


۵۰گرم سیاه دانه+۵۰گرم زیره سیاه+۲۵ گرم طباشیر+۲۵گرم تخم گشنیز+۲۵گرم هلیله سیاه+۲۵گرم لاک مغسول +۵۰ گرم زنیان

 

مواد گیاهی فوق رااز عطاری مورد اعتمادخود خریداری نموده کاملا پودرکرده روزی نصف قاشق چایخوری باعسل وآب گرم میل کنید.اگر بد دارو هستید کپسولهای خالی از لوازم بهداشتی تهیه نموده آنها را پر کنید و روزی یک تا دو کپسول به فاصله ۸ساعت میل کنید.

 

سرکه سیب را باروغن کرچک به مقدار کم روی شکم وناحیه ران ماساژ دهید(تا۳ماه)روزی یک بار به مدت ۱۰ دقیقه.

 

سعی کنید مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته را به حداقل ممکن برسانید.

 

اگر مشکل یبوست ندارید از دم کرده چای سبز روزی یک تا دو فنجان استفاده کنید.

 

سالاد سوزاننده چربی است فراموش نکنید! سالاد خود رابا کلم و کاهوی بیشترو سرکه سیب با روغن کنجد غنی کنید.

 

قبل ازورزش نصف قاشق چایخوری پودر زیره سبز یا سیاه را داخل آب حل کرده میل کنید.

 

۵دقیقه قبل از مصرف غذا نفس عمیق کشیده یک شربت خنک و کم شیرین آب میل کنید.اشتهای شما نصف میشود.

 

بعد از مصرف غذا سیب میل کنید.


احتیاط:

۱) اول رژیم غذایی بگیرید وبعد از کاهش وزن شروع به ورزش جهت کاهش بیشتر وزن کنید درغیراینصورت شما دچار دیسک و سیاتیک خواهید شد.

 

۲) در هنگام بارداری و شیردهی اصلا رژیم لاغری نگیرید چون به جنین و پوست وموی خود آسیب جدی می زنید.

تردی و طعم کرفس به نحوی است که مصرف آن به صورت خام می‌تواند احساس لذت‌بخش جویدن را در فرد ایجاد کند.

با دكتر مسعود كیمیاگر متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی درباره اين موضوع صحبت كرده‌ايم.

    *نظر شما درباره كرفس چیست؟

كرفس یكی از سبزی‌های خوب است كه به دلیل داشتن فیبر فراوان، اثر بسیار مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارد. اگرچه ساقه‌ این سبزی‌ از نظر ویتامین‌ها چندان غنی نیست ولی برگ‌هایش منبع خوبی برای ویتامین‌هایی مانند ویتامین A و ویتامین C هستند و از این نظر شباهت فراوانی به جعفری دارد بنابراین افرادی كه به مصرف این گیاه با برگ عادت دارند، می‌توانند مقادیری از ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را با خوردن آن تامین كنند.

    *این درست است كه کرفس برای افرادی كه رژیم كاهش وزن دارند، مناسب است؟

بله، كرفس و تمام سبزی‌ها به دلیل اینكه فیبر دارند و این ماده برای بدن قابل جذب نیست و به دلیل پر كردن بشقاب غذا، در كاهش وزن نقش دارند.

    *برخی از مردم اعتقاد دارند كرفس كالری منفی دارد، این نظر درست است؟ یعنی به چه صورت؟

یعنی مقدار كالری مورد نیاز برای هضم كرفس از میزان كالری‌ای كه این ماده به بدن فرد می‌دهد بیشتر است و روند كاهش وزن را تسریع می‌كند.
نه، ما در منابع علمی كتاب‌های تغذیه چیزی به نام «كالری منفی» نداریم و این نوع باورها بیشتر در میان عوام رواج دارد و نمی‌توان به آنها استناد كرد. ضمن اینكه حتی اگر ما این مساله را در مورد كرفس قبول كنیم، باز هم از این دیدگاه تاثیر چندانی بر كاهش وزن فرد نخواهد داشت.

    *چرا؟

دلیل آن كاملا ساده است، ما در روز چقدر می‌توانیم كرفس بخوریم؟ اگر یك نفر در روز 100 یا حتی 200 گرم كرفس مصرف كند و انرژی مورد نیاز بدن برای هضم این مقدار كرفس 40 کیلوكالری باشد و فرض كنیم كرفس هم فقط 20 کیلوكالری انرژی تولید می‌كند، در كل این مقدار كرفس روزانه 20 کیلوكالری به كاهش وزن ما كمك خواهد كرد. این میزان در مقایسه با حدود 1500 کیلوكالری مصرفی روزانه بسیار ناچیز است.

    *پس تنها ویژگی آن برای كاهش وزن، وجود فیبر و خاصیت پركنندگی‌ است؟

بله، البته دو نكته اساسی در این میان قابل ملاحظه است؛ اول اینكه كالری موجود در كرفس حتی از مواد غذایی‌ای مثل هویج هم پایین‌تر است و استفاده از آن در میان‌وعده‌ها می‌تواند به افرادی كه قصد كاهش وزن دارند، كمك بیشتری بكند و نكته دوم اینكه نباید كرفس را در مقام مقایسه در كنار سبزی‌های متداول دیگر گذاشت.

    *چرا؟

در حقیقت یكی از عوامل بسیار مهم و تعیین‌كننده در رژیم‌های غذایی، جایگاه رژیمی موادغذایی است. به عنوان مثال اگر كرفس را با ماده‌ غذایی‌ای مثل كاهو مقایسه كنیم، می‌بینیم می‌توانیم كاهو را در هر فصل از سال و به میزان كافی در رژیم غذایی خود بگنجانیم، در حالی كه این مساله در مورد كرفس صدق نمی‌كند و فقط در فصول خاصی از سال می‌توان از آن استفاده كرد.

    *كرفس را می‌توان در میان‌وعده‌ها به جای میوه‌ها مصرف كرد؟

می‌توان این كار را انجام داد اما اصولا متخصصان تغذیه سعی می‌كنند میان‌وعده‌های میوه را از رژیم غذایی حذف نكنند و فرد واحدهای میوه روزانه خود را به طور مرتب دریافت كند. ترجیح بر این است كه از كرفس به جای سبزی‌ها استفاده شود.

    *كرفس را بهتر است خام مصرف كنیم یا پخته؟

در حالت كلی، همواره سفارش ما این است كه حتی‌المقدور سبزی‌ها خام مصرف شوند. حالت تردی و طعم كرفس به نحوی است كه مصرف آن به صورت خام می‌تواند احساس لذت‌بخش جویدن را در فرد ایجاد كند اما استفاده از آن به صورت پخته نیز خالی از لطف نیست.

   * نوشیدن آب كرفس را توصیه می‌كنید؟

آب كرفس باعث می‌شود مقادیر زیادی از فیبر موجود در كرفس كامل به بدن نرسد اما نوشیدن آن از نوشیدن آبمیوه‌هایی مثل آب پرتقال كه حدود 120 کیلوكالری به بدن می‌دهند، بسیار مناسب‌تر است البته برای کسانی که باید یک رژیم غذایی كم انرژی داشته باشند.

    *كرفس برای افراد مختلف، منع مصرف هم دارد؟

معمولا نه، فقط در برخی افراد كه با هضم فیبر كرفس مشكل دارند، اندكی ایجاد مشكل می‌كند. فیبر موجود در بافت كرفس از نوع خشبی (چوبی) است و كمی با فیبر سبزی‌های دیگر متفاوت است. به غیر از این مورد، مشكل خاص دیگری درباره مصرف كرفس گزارش نشده است. بهترین روش برای نگهداری از كرفس هم این است كه قبل از مصرف آن را به صورت قطعه‌قطعه درنیاورید تا مواد مغذی آن از دست نرود. شستشوی این سبزی به ویژه در قسمت‌های نزدیك‌تر به ریشه، باید با دقت بیشتری انجام شود.

منبع: همشهری

متأسفانه، کاهش وزن برای برخی افراد سخت تر است و نیاز به روش های تکمیلی دارد. از جمله این روش ها استفاده از برخی مکمل هاست که علاوه بر مفید بودن برای سلامت جسمی، باعث کاهش وزن نیز می شود. در این مطلب به ۶ نوع از بهترین انواع مکمل های کاهش وزن اشاره شده است.

 

روغن ماهی: این روغن که خواص متعددی دارد، تقویت کننده پوست، کاهش دهنده مشکلات قلبی عروقی و کاهش دهنده وزن است. روغن ماهی حاوی اسید دوکوهگزائنوئیک است که مانع از شکل گیری سلول های جدید چربی می شود و به بدن اجازه سوزاندن چربی موجود را می دهد. طی تحقیقی که انجام گرفت، مشخص شد داوطلبانی که طی ۶ هفته هر روز روغن ماهی مصرف کردند، حدود یک کیلوگرم چربی بدن خود را از دست دادند و حدود نیم کیلوگرم عضله به دست آوردند.

 

این در حالی بود که این افراد هیچ نوع تغییری در برنامه غذایی یا ورزشی شان ایجاد نکرده بودند. علاوه بر آن ادله زیادی نشان می دهد، مصرف مکمل ماهی روی میزان سراتونین تأثیر می گذارد، در نتیجه فرد به مدت طولانی تری احساس سیری می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به آسانی به انرژی تبدیل می شود و برای سلامت کل بدن نیز مفید است.

 

پروتئین: اگرچه پودر پروتئین تأیید شده وزارت بهداشت در اصل برای ورزشکاران تولید شده است، اما از آن جا که باعث کاهش وزن می شود، مردم عادی نیز به مصرف آن رو آورده اند. برای هضم پروتئین به انرژی بالایی نیاز است و این یعنی مصرف آن سوخت و ساز را افزایش می دهد و در نتیجه بدن چربی بیشتری می سوزاند. برای هضم پروتئین نسبت به غذاهای دیگر به انرژی بیشتری نیاز است.

 

بنابراین مصرف پروتئین کمک می کند تا طی روز، کالری بیشتری مصرف کنید.
از طرفی هضم پروتئین کندتر انجام می شود و به همین دلیل فرد به مدت طولانی، احساس سیری می کند. مصرف پروتئین، توده عضله را افزایش می دهد که به کاهش سریع وزن منجر می شود. برخی دیگر از تحقیقات نشان می دهد مصرف پروتئین باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش درد عضلات پس از ورزش می شود.

 

راههای کاهش وزن, برنامه غذایی سالم

 

کافئین: مصرف میزان محدود کافئین، باعث تحریک سیستم مرکزی عصبی و بهبود عملکرد قلب، عضله ها و رگ های خون و کاهش وزن می شود. اما مصرف افراطی آن به تپش قلب و از دست رفتن آب بدن منجر می شود. کافئین با بهبود بخشیدن به میزان انرژی و افزایش دادن میزان متابولیسم، قدرت بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر می کند. در این شرایط عملکرد ورزشی بهبود پیدا می کند و حتی هنگام استراحت میزان انرژی که بدن می سوزاند، افزایش می یابد. با هضم کافئین، سلول های چربی مقداری از محتویات خود را رها می کند تا از طریق لیپولیز، چربی به انرژی تبدیل شود.

 

چای سبز: شکی نیست که روزانه نوشیدن چند فنجان چای سبز باعث کاهش وزن و افزایش چربی سوزی می شود.مصرف چای سبز باعث افزایش کوتاه مدت اما چشمگیر میزان متابولیسم می شود که به چربی سوزی حتی هنگام استراحت می انجامد. نتیجه این چربی سوزی در قسمت احشایی آشکارتر است. علاوه بر آن، خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد، با بیماری آلزایمر مقابله می کند و از رشد غده های سرطانی در مثانه، سینه، ریه و معده پیشگیری می کند.

CLA: مخفف اسید لینولیک است. این اسید در فرآورده های لبنی، گوشت بوقلمون و گوشت گاو موجود است و مصرف مکمل های آن باعث افزایش توده عضلانی می شود.از آن جا که عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند، بدن به طور روزانه چربی ذخیره شده را دفع می کند. علاوه بر آن روی قند خون نیز تأثیر می گذارد و در نتیجه میزان چربی ذخیره شده کاهش پیدا می کند. از طرفی «CLA» در کاهش میزان کلسترول و مقاومت انسولین و تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابله با بیماری ها نقش دارد.


فیبر:برای خیلی از افراد یکی از سخت ترین قسمت های رژیم گرفتن، پرهیز از خوردن مواد غذایی چرب و شیرین است. اما مکمل های فیبر با کند کردن تخلیه معده باعث کاهش اشتها می شود.

در صورت مصرف مکمل های فیبر، مصرف آن باید تدریجی و با میزان زیاد آب باشد تا دچار یبوست نشوید. البته مصرف مکمل تنها در صورتی مفید است که قصد کاهش وزن سریع دارید، در غیر این صورت داشتن یک برنامه غذایی سالم و ورزش منظم بهترین راهکار برای کاهش وزن است.

هر روز نیم کیلو لاغر شوید!

با کمی جدیت و استفاده از یک تکنیک درست می توانید به مدت یکماه هر روز ۴۵۰ گرم از وزن خود را کاهش دهید.

دستورالعمل :
۱- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو وزن کم کنید باید آگاهی و دانش خوبی نسبت به کالری هایی که مصرف می کنید و کالری های می سوزانید داشته باشید و آنها را به دقت ثبت کنید.

شما باید روزانه بین ۷۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید و بوسیله ورزش و یا هر فعالیت دیگری هر روز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بسوزانید.

۲- شما باید وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما در هر وعده یک غذای سبک و بسیار کم کالری مصرف کنید ، به این ترتیب میزان سوخت و ساز بدن شما بیشتر می شود و بدنتان دچار کم آبی نمی شود. برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید باید بسیار دقیق و با دقت عمل کنید.

شما روزانه باید ۶ وعده غذایی کوچک داشته باشید و در هر وعده ، مواد غذایی سبک و مفید مثل ، میوه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و سبزیجات خام مصرف کنید و از خوردن نوشابه و چربیهای اضافه و چربیهای اشباع شده جدا" خودداری کنید . علاوه براین ، در مصرف کربو هیدرات نیز اصلا" نباید زیاده روی کنید. از خوردن سس مایونز ، نمک اضافی و یا شکر نیز پرهیز کنید.قهوه سیاه مصرف کنید و خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

۳- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید ، هر روز باید بین یک تا دوساعت ورشهای ایزومتریک و یا عضلانی انجام دهید و بعد از آن حداقل دو ساعت فعالیتهایی انجام دهید که تپش قلب را بالا می برند مثل استفاده از تردمیل ، طناب زدن و یا دوچرخه. برنامه ورزشی خود را باید با تمرینات خیلی سبک آغاز کنید و کم کم تمرینات خود را سنگین تر کنید . اگر تا بحال این کار را انجام نداده اید اینکار برای شما اصلا" راحت نخواهد بود.

۴- اگر تصمیم گرفته اید که هر روز نیم کیلو وزن کم کنید ،باید بدانید که در روزهای اول بیشترین چیزی که از دست می دهید آب بدنتان است بنابراین هر روز حتما" بین ۱۲تا ۱۶ لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.